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08.05.2019

Der RADAR Marathon

Voll motiviert geht’s los!

Autor: Gerald Stoiser

Das Erreichen eines sportlichen Zieles hat viele Parallelitäten zum unternehmerischen Alltag. Aus der Strategie leiten sich Ziele ab, deren Erreichung geplant und durch konsequente Durchführung der daraus resultierenden Umsetzungsschritte sichergestellt werden soll. Am Beispiel eines Marathons zeige ich die eigentlich selbstverständliche Anwendung der RADAR-Logik im Rahmen dieses sportlichen Vorhabens.

Am Anfang steht das Ziel

R (Results, Ergebnisse)

„Ich möchte einen Marathon laufen“ – Klingt einfach, aber 42,195 km am Stück und das innerhalb eines vorgegebenen Zeitrahmens!? Entscheidungen stehen an. Welcher Marathon soll es sein? Die Auswahl ist schier unüberschaubar (ca. 20 in Österreich, über 300 im deutschsprachigen Raum, einige tausend weltweit). Flach- oder Bergmarathon? Stadt- oder Landschaftslauf?

Angenommen wir haben jetzt März, also wird es ein Herbstmarathon sein – Graz bietet sich an, bis Mitte Oktober sollte die Vorbereitung machbar sein. Ich melde mich an!

Das einzig sinnvolle Ziel für einen Anfänger: Finishen, mit einem Lächeln ins Ziel...

Wie bereite ich mich vor – der Trainingsplan

A (Approach, Vorgehen)

Über 6 Monate Zeit – das sollte für eine verantwortungsvolle Vorbereitung reichen. Die Basis für meine Vorbereitungsstrategie bilden Gespräche mit marathonerfahrenen Lauffreunden, Internetrecherchen auf den zahlreichen einschlägigen Plattformen und Tipps aus meiner Lieblings-Laufzeitschrift.

Die erste Voraussetzung für eine erfolgreiche Marathonteilnahme ist eine mindestens 2-jährige Lauferfahrung. Abgehakt, das passt bei mir.

Aufgrund meiner Erfahrung, abgesichert durch die Vorgespräche und Recherchen, lege ich meinen persönlichen Trainingsplan fest (nach dem KISS-Prinzip: keep it short and simple):

  • Ein langer Lauf am Wochenende. Ausgehend von meiner 18km-Laufrunde langsame Steigerung auf maximal 35 km.
  • Einmal Tempotraining, beginnend mit Intervallen. Später zügige Dauerläufe bis maximal 14 km (ich habe gelesen, dass ein Tempo, das man 14 km problemlos durchhält, auch für einen ganzen Marathon zu schaffen ist).
  • Ein Lauf nach Spaß und Lust (ja, das sind meine gemütlichen Waldläufe und Bergtrails).
  • Zusätzlich zweimal Krafttraining in der Mucki-Bude, abgestimmt auf meine Läuferbedürfnisse.

Das Ganze ausgelegt auf 26 Wochen in 5er-Blöcken. Laut Experten soll man ja regelmäßig – bei mir wird das jede 5. Woche sein – eine Regenerationswoche einlegen, in der das Training etwas zurückgenommen werden soll. Die letzten beiden Wochen – die Tapering-Phase (fast nichts mehr tun, entspannen und gut essen...).

Das Training

D (Deployment, Umsetzung)

Voll motiviert geht’s Mitte April los. Es entwickelt sich ein Rhythmus: Mittwoch Tempolauf, Freitag Spaßlauf, Sonntag Long Jogg und Dienstag/Donnerstag Mucki-Bude. Das Training wird mit Hilfe der Laufuhr lückenlos dokumentiert.

Natürlich geht nicht immer alles wie geplant. Viele Kleinigkeiten stören den Trainingsablauf (Wetter, familiäre und soziale Verpflichtungen, keine Lust, …), können aber durch Flexibilität und Zielorientierung immer wieder kompensiert werden. Durch Änderung der Tagesplanung, Austausch von Trainingseinheiten oder auch durch Läufe mit Freunden.

Mitte Mai: eine starke Verkühlung mit Fieber zwingt mich zu einer Trainingspause (Trainieren mit Fieber ist ein lebensgefährliches No-Go!) – eine Woche Pause, die darauffolgende mit reduziertem Trainingsumfang. Aber eigentlich kein Problem, das Rennen ist noch weit weg.

Wow – daran habe ich in der Planung nicht gedacht – 10 Tage Urlaub auf einem Kreuzfahrtschiff. Eine Laufrunde an Deck erstreckt sich über 150 m, bei über 100 Runden wird es dann schon langweilig (trotz Hörbuch im Ohr). Und das geht auch nur vor dem Frühstück – trotz gekennzeichneter Strecke wird später das Passagieraufkommen doch zu groß. Naja, Richtungswechsel alle zehn Runden (gegen den Drehwurm). Super waren aber die zwei Spaßläufe an Land – am Abend nach den Landausflügen.

Ein Halbmarathon (Kärnten läuft Ende August) als Vorbereitungswettkampf erzwingt eine Regenerationswoche, passt aber in den Plan.

Das Wichtigste: aufgrund der nicht übertriebenen Trainingsumfänge bleibe ich von Verletzungen verschont.

Der Marathon

A&R (Assessment & Refinement, Bewertung & Verbesserung)

Der große Tag. Ich stehe am Start, es kribbelt im Bauch. Werde ich es schaffen? Bin ich gut genug vorbereitet? Traum-Herbstwetter, tolle Stimmung.

Der Startschuss – alle Zweifel sind weg, ich freue mich auf den Lauf inmitten von tausenden Gleichgesinnten.

Der Graz-Marathon wird in zwei identischen Runden ausgetragen. Das hat auch den Vorteil, dass man in der zweiten Runde schon weiß, was einem bevorsteht. Es ist weit, es zieht sich – aber der Mann mit dem Hammer (üblicherweise bei ca. km 35) verschont mich, ich schaffe die Distanz problemlos.

Zieleinlauf nach 4:05:15 – Stolz nehme ich die Medaille entgegen, genieße die Angebote des Zielbereichs und ziehe mein Resümee:

  • Ziel eindeutig erreicht – mit einem Lächeln gefinisht.
    neues Ziel: beim nächsten Marathon unter 4:00:00.
  • Die Vorbereitung hat gepasst, für mein neues Ziel muss ich aber das Tempotraining forcieren und (rückblickend) konsequenter verfolgen.
  • Für eine professionellere Vorbereitung werde ich mehr auf eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz achten.
  • Zu überdenken ist auch die Ernährungsstrategie als Beitrag zur Leistungssteigerung – ich werde mich diesbezüglich beim Arzt meines Vertrauens schlau machen.
  • 26 Wochen Marathontraining ist zu lange. Besser nach einer Regenerationspause einige Wochen Grundlagentraining und dann 15 Wochen gezielte Marathonvorbereitung.

Und damit bin ich schon im nächsten Zyklus und fange mit den gewonnenen Erkenntnissen wieder von vorne an – mit dem Wissen, dass ich einen Marathon schaffen kann!

 

Mehr zur RADAR Logik gibt es hier: RADAR hä???Keine Angst vor RADAR

 

Zum Autor

Gerald Stoiser ist leidenschaftlicher Marathon- und Ultraläufer, der seinen Lebensunterhalt als IT-Manager am WIFI Kärnten verdient. Seit über 15 Jahren lebt er als Assessor den EFQM-Gedanken und begleitet als wesentliche Unterstützung der Geschäftsführung das WIFI Kärnten auf dem Weg zur Excellence.

https://www.wifikaernten.at/ 

www.gstoiser.at

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